Je bent vast niet gewend dat je psycholoog naar je voedingspatroon vraagt. Toch is dat een gemiste kans, want voeding heeft veel invloed op je psyche. Er is steeds meer wetenschappelijk bewijs dat omega 3-vetzuren depressieve en angstgevoelens verminderen.
Omega 3 vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. De bekendste zijn alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA).
ALA zit vooral in plantaardige oliën, vooral in lijnzaadolie, maar ook kleine hoeveelheden in vlees en groene bladgroente. EPA en DHA zitten vooral in vis en schaal- en schelpdieren.
Als je hier meer over wilt lezen dan vind ik de blog van Juglen Zwaan interessant en inzichtelijk. Hij heeft onder andere geschreven over de drie belangrijkste omega 3 vetzuren en over de 17 wetenschappelijk onderbouwde voordelen van omega 3-vetzuren.
Omega 3 en depressie
Wetenschappers van het Maastricht UMC hebben onderzoek gedaan naar voedingspatroon en psychische gezondheid. De uitkomsten vind je terug in dit artikel (2019). Zij concluderen dat omega 3-vetzuren een positief effect hebben op het verminderen van depressieve klachten. En dat er een sterk bewijs is dat omega 3-vetzuursupplementen een gunstig effect kunnen hebben op het verminderen van ADHD symptomen. Dit onderzoek van dr. Oenema et al. is ook terug te lezen in het tijdschrift voor psychiatrie.
In het AMC is er ook onderzoek gedaan naar vette vis en depressie. Deze onderzoekers concludeerden dat vette vis de effecten van een antidepressivum versterkt. Ook zijn er aanwijzingen dat omega 3 net zo goed werkt als een antidepressivum. Dat het waarschijnlijk is dat depressieve klachten afnemen door omega 3 wordt bevestigd door deze meta analyse (van double-blind placebo controlled trials). Dit geldt ook als je een jongvolwassene bent. Naast depressieve klachten nemen ook angsten af, blijkt uit dit onderzoek.
Tot slot blijkt ook voeding en omega 3 samen te hangen met depressieve klachten na de bevalling. Dit onderzoek laat zien dat lage omega 3 waardes de kans verhogen op depressie na de bevalling. Maar ook foliumzuursupplementen (in actieve vorm zoals folaat) wordt ingezet om depressieve klachten te behandelen. De onderzoekers ontdekten dat tekorten in foliumzuur, vitamine b12, ijzer, zink en selenium vaker voorkwamen bij depressieve vrouwen in vergelijking met niet-depressieve vrouwen.
In het AMC is ook het effect van omega 3-vetzuren op het ontwikkelen van een peripartum depressie (ofwel een depressie die is ontstaan tijdens of na de zwangerschap) onderzocht. Zij concluderen dat vette vis tijdens de zwangerschap is aan te bevelen voor moeder en kind. En dat omega 3-vetzuren in een supplement kan bijdragen aan de behandeling van een postpartum depressie. Zij zijn voorzichtig met het advies om omega 3 vetzuren te suppleren tijdens de zwangerschap, omdat zij beweren dat niet uitgesloten is dat hoge doseringen omega 3 effect kan hebben op het ongeboren kind. Ik kan hier echter geen bewijs voor vinden. De meeste wetenschappelijk onderzoeken die ik vind wijzen juist op de voordelen, namelijk dat omega 3 de gezondheid van de hersenen van de ongeboren baby bevorderen. Ook het voedingscentrum adviseert omega 3 tijdens de zwangerschap.
Het heeft ook andere voordelen, namelijk dat omega 3 complicaties tijdens de zwangerschap vermindert en de kans verkleint op een vroeggeboorte. Dit wordt ook goed beschreven in het boek the Postnatal Depletion cure van dr. Oscar Serrellach.
Tot slot is goed om te noemen dat als er niet een eenduidig effect wordt gevonden van omega 3-vetzuren op depressie dat er dan ook gekeken moet worden naar de kwaliteit van het gehele voedingspatroon en de sociale omgeving, aldus dit onderzoek. Deze factoren spelen ook mee in het voorkomen van depressie.
Ontstekingen in het lichaam en depressie
Een verklaring voor de samenhang tussen je omega 3 en depressieve of angstklachten is dat omega 3 ontstekingen in het lichaam tegengaat. Verschillende onderzoeken tonen aan dat laaggradige of chronische ontstekingen (of inflammation) in het lichaam en hersenen een sterk verband hebben met depressie en angststoornissen. De veranderingen in onze voeding de afgelopen eeuw maken ons meer vatbaar voor ontstekingen. Daarmee wordt ook de kans op ontstekingen in de hersenen vergroot. Vanaf ongeveer 1900 nam de hoeveelheid omega 6 vetzuren (die ontstekingsbevorderend zijn) in onze voeding toe en daalde de hoeveelheid omega 3 vetzuren (die ontstekingsremmend zijn), aldus dr. Paul Clayton (uit Laat voeding je geneesmiddel zijn).
Daarnaast heeft chronische stress ook invloed op de werking van onze hersenen en laaggradige ontstekingen. Wanneer stress blijft bestaan dan worden er lang en vaak gevaarsignalen afgegeven in het lichaam. Het immuunsysteem reageert hierop. In dit artikel wordt nader uitgelegd hoe laaggradige ontstekingen en depressie met elkaar samenhangen.
Omega 6:3 balans testen
Omdat ik geloof dat ik het meeste uit de psychologische behandeling kan halen als je ook je lichaam ondersteunt, bied ik aanvullend een vetzurenbalanstest aan (tegen betaling) die inzicht geeft in je omega 6 en 3 balans. Die zegt veel over je weerbaarheid en de vloeibaarheid van de celmembranen (hoe meer vloeibaar hoe beter je voedingsstoffen opneemt en toxische stoffen de cellen kunnen verlaten). Je kunt ook overwegen om direct te starten met hoogwaardige omega 3 olie (van vis of algen). In deze olie zitten ook polyfenolen die ook essentieel zijn voor je gezondheid. Mocht je hier meer over willen weten, neem dan contact met me op.